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徒手健身不仅能增强肌肉、普及体能，还能改善体型。以下是一套相宜入门者到进阶者的徒手增肌检修决策，无需器械，遍地随时可进行。 检修分为上肢、下肢和中枢三个部分，每周检修3-4次，每次40-60分钟。 **上肢检修：** 1. **俯卧撑**（圭表/宽距/窄距）：3组×12-15次，增强胸肌、三角肌和肱三头肌。 2. **引体朝上（扶植或负重）**：3组×8-12次，训练背阔肌和手臂。 3. **钻石俯卧撑**：3组×10-15次，要点刺激胸部和肱三头肌。 **下肢检修：** 1. **深蹲**（